چه موقع باید غذا بخورید؟ قبل ، بعد از – یا حتی زمان – ورزش؟

اگر به برخی از متخصصان ورزش در رسانه های اجتماعی گوش می دهید ، سوگند می خورند که کار روی معده خالی چربی بیشتری می سوزاند.

آبه لانجار ، متخصص تغذیه در تورنتو ، گفت که این تمرین در یک جواهرساز است که عملکرد را بهبود می بخشد یا کا،ی بیشتری می سوزاند.

وی گفت: “این تحقیقات نشان می دهد که با توجه به سود ، تفاوت بزرگی ایجاد نمی کند.”

آیا این بدان م،ی است که شما باید بلافاصله قبل از ورزش پروتئین و کربوهیدرات ها را بارگیری کنید؟ نه ، این نیز درست نیست.

در زیر نگاهی به زمان – و چگونه – شما باید بخورید ، قبل یا حتی هنگام ورزش. (و به یاد داشته باشید که کارشناسان می گویند آنچه می خورید مهمتر از خوردن غذا است.)

وضعیت غذا خوردن قبل از ورزش چیست؟

کا،ی موجود در مواد غذایی به م،ای واقعی کلمه انرژی است ، بنابراین شما به آن نیاز دارید تا یک تمرین من، را به بدن خود ارائه دهید. خیلی زود غذا خوردن قبل از آن یک مشکل است.

“غذای خوب ، رژیم غذایی بد.” بنابراین ورزش روی معده کامل بر روند دستگاه گوارش تأثیر می گذارد ، که ممکن است باعث گرفتگی شود یا حتی شما را احساس کند.

این مورد به ویژه در مورد وعده های غذایی زیاد در چربی ، پروتئین یا فیبر ، که بیشتر از هضم نسبت به کربوهیدرات ها طول می کشد. لانگر توصیه می کند که درصد بالایی از کربوهیدرات ها را از قبل بخورید و دو تا سه ساعت قبل از ورزش گسترده منتظر باشید.

وی گفت: “شما نمی خواهید یک ساعت قبل از بازی هاکی یک برش گوشت بزرگ بخورید.”

اگر اولین کار را در صبح یا قبل از شام تمرین می کنید ، خوب است که یک میان وعده کربوهیدرات مانند موز را با کره بادام زمینی یا ماست با میوه از قبل بخورید. این انرژی را برای عملکرد خوب به شما می دهد و می تو،د با یک وعده غذایی کامل سوخت کنید.

چه زم، – و چه – باید بعد از ورزش بخورید؟

کریستا آستین ، یک دانشمند فیزیولوژیکی در ک،ادو اسپرینگز ، گفت که برش گوشت ممکن است بعد از آن به شما بهتر خدمت کند زیرا وقتی سطح پروتئین بالاترین هضم آسانتر است.

آستین گفت اگر یک یا چند ساعت قبل از خوردن یک وعده غذایی کامل باشد ، بهتر است در این میان یک میان وعده با پروتئین بالا داشته باشید تا به مهار اشتهای خود کمک کنید. این هیچ ارتباطی با بازیابی عضلات یا جذب مواد مغذی ندارد: در عوض ، افراد گرسنه گزینه های غذایی بسیار بدی را ایجاد می کنند.

آستین ، نویسنده کتاب “تغذیه عملکرد: استفاده از زمان تغذیه” گفت: “بسیاری از افراد بعد از حدود یک ساعت ورزش ، گرسنگی شدید دارند و نمی خواهند این کار را انجام دهند.” “شما می خواهید آن را زود نگه دارید ، بروید و بیش از حد غذا بخورید.”

لانگر گفت افسانه دیگری باید پروتئینی را بدست آورد که در عرض چند دقیقه از اتمام برای ساخت بزرگترین عضلات تکان می خورد.

بسیاری از دوستداران ورزش به مدت حدوداً یک ساعت در ورزش که بدن برای رفع عضلات در حال آماده سازی است ، به آنچه که به ،وان “پنجره آنابولیک” شناخته می شود ، اشاره می کنند. لانگر گفت ، برای فرد عادی ، شما یک پنجره بسیار طول، تر دارید و زمان بندی مواد مغذی از اهمیت کمتری برخوردار است تا اطمینان حاصل کنید که برخی از پروتئین ها هر وعده غذایی را مصرف می کنند. وی گفت که بدن برای ترمیم و نگهداری عضلات به اسیدهای آمینه مانند پروتئین نیاز دارد ، این به م،ای حدود 25 تا 30 گرم در هر وعده غذایی بسته به عوامل مختلف است.

لانگر گفت: “تعیین اولویت های این امر به اه، کمک می کند ، یا برای ایجاد عضلات ، سیری ، کاهش وزن ، همه اینها.”

در مورد غذا خوردن در حین ورزش چطور؟

بیشتر افرادی که در طول روز به اندازه کافی غذا می خورند ، در طول ورزش به چیزی احتیاج ندارند. لانگر و آستین گفتند که آستانه حدود یک ساعت ورزش شدید است. برای یک دوره طول، تر-در ماراتن آموزش خواهید دید-می تو،د از میان وعده کربوهیدرات در وسط استفاده کنید.

آستین به جای تمرکز روی زمان غذا خوردن ، گفت که روی چه و چه مقدار تمرکز می کند. وی در مورد جبران خسارت بیش از حد برای این موضوع هشدار داد و توصیه کرد که توصیه های USDA برای یک رژیم متعادل دنبال شود.

وی گفت: “بزرگترین چیزی که ما برای آموزش مردم نیاز داریم این است که تغذیه ساده است.” “ممکن است شما نیاز داشته باشید که تمرکز خود را بر روی مفهوم زمان بندی مواد مغذی متوقف کنید و اطمینان حاصل کنید که در طول روز به طور مداوم غذا می خورید و روی سلامتی تمرکز می کنید.”

© 2025 Associated Press. کلیه حقوق محفوظ است. این مواد ممکن است بدون اجازه منتشر ، پخش ، بازنویسی یا توزیع مجدد شوند.